Peregangan Sederhana untuk Istirahat Malam yang Lebih Baik

Buletin Sigma – 5 Peregangan Sederhana saat Malam Hari, Tidur malam yang baik sangat penting untuk kesehatan yang baik – tetapi banyak orang berjuang untuk tidur nyenyak sepanjang malam. Tidak cukup tidur dikaitkan dengan kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, obesitas, dan depresi.1 Salah satu cara untuk meningkatkan istirahat dan relaksasi Anda adalah dengan menambahkan peregangan ke rutinitas malam Anda.

“Peregangan akan membantu Anda meredakan ketegangan yang Anda bangun sepanjang hari,” kata Andy Gallardo, pelatih pribadi bersertifikat dan direktur kesehatan karyawan di Kaiser Permanente. “Ini tidak hanya akan membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi akan membantu Anda bangun dengan lebih banyak istirahat.”

Selain meningkatkan kualitas tidur Anda, peregangan membuat otot Anda fleksibel, kuat, dan sehat — dan kelenturan itu membantu mempertahankan rentang gerak pada persendian Anda.2 Peregangan juga merupakan cara sederhana untuk mengurangi risiko cedera. Itu bahkan dapat meningkatkan rasa kesejahteraan Anda secara keseluruhan, terutama ketika Anda melakukan peregangan dengan perhatian penuh.

Manfaat peregangan penuh perhatian

Mindfulness secara sederhana berarti kesadaran. Menjadi sadar memungkinkan Anda untuk merasa lebih hadir pada saat itu. Dan sejumlah penelitian telah menemukan bahwa praktik meditasi mindful yang menggabungkan peregangan lembut, seperti yoga, dapat meningkatkan kualitas tidur, kinerja fisik, dan meredakan depresi.3

Menurut Gallardo, peregangan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda melepaskan pikiran negatif dan kecemasan. “Peregangan dan pernapasan akan membantu melepaskan sebagian dari itu, dan semoga menenangkan pikiran Anda sehingga Anda tidak memikirkan hal-hal saat Anda mencoba untuk tertidur.”

Peregangan Sederhana Untuk meregangkan tubuh dengan penuh perhatian, temukan ruang yang tenang dan minim cahaya yang memberi isyarat agar indra Anda mereda. Saat Anda mengerjakan setiap gerakan, perhatikan otot apa yang diregangkan. Perhatikan pernapasan Anda — dan bahkan dengarkan detak jantung Anda.

Gallardo merekomendasikan campuran sederhana dari pose yoga dan peregangan statis. Berikut adalah 5 opsi untuk ditambahkan ke rutinitas malam Anda.

Tengkurap ke atas

Manfaat: Peregangan hebat untuk dada dan tulang belakang

Mulailah dengan berbaring tengkurap, dengan kaki lurus dan bagian atas kaki ditekan ke lantai.

Tarik napas dan gunakan lengan Anda untuk mendorong diri Anda ke atas setengah jalan. Pinggul dan tubuh bagian atas Anda harus diangkat dari tanah.

Jaga agar lengan tetap lurus, bahu terangkat, dan kepala sejajar dengan lengan.

Tahan selama 5 napas atau 30 detik.

Tengkurap ke Bawah

Manfaat: Meredakan ketegangan dari leher dan punggung

Pindah ke Downward Dog dengan turun ke lantai dan merangkak.

Pastikan lutut sedikit di belakang pinggul dan tangan dibuka selebar bahu.

Ambil napas dalam-dalam dengan menekan tangan Anda ke tanah, angkat lutut dari lantai, dan luruskan kaki Anda. Jaga lutut Anda sedikit ditekuk untuk mencegah cedera.

Tahan selama 5 napas atau 30 detik.

Peregangan Leher

Manfaat: Meredakan kekakuan dan meningkatkan jangkauan gerak

Duduk tegak di tepi tempat tidur Anda.

Jauhkan mata Anda ke depan, dan miringkan telinga kiri Anda ke arah bahu kiri Anda.

Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu alihkan ke bahu kanan Anda. Ulangi 3 kali di kedua sisi.

Peregangan Pinggul 90/90

Manfaat: Bagus untuk mobilitas pinggul

Mulailah dengan kedua kaki Anda pada sudut 90 derajat. Satu kaki di depan, yang lain ke samping.

Letakkan tangan Anda rata di tanah di kedua sisi kaki depan Anda.

Bawa dada dan kepala ke depan, condongkan kaki depan sebanyak mungkin sambil menjaga kedua lutut tetap di lantai.

Tahan selama 10 hingga 20 detik, lalu putar ke sisi lainnya.

Catatan: Setelah menyelesaikan peregangan ini, Anda dapat pindah ke peregangan Pigeon yang dimodifikasi seperti yang terlihat pada gambar di atas. Perlahan luruskan kaki Anda yang membentuk sudut 90 derajat. Anda dapat menjaga kaki Anda sedikit ditekuk jika itu lebih nyaman. Jaga agar pinggul Anda tetap lurus, bernapas, dan tahan selama 10 hingga 20 detik.

Membungkuk ke Bawah

Manfaat: Meregangkan punggung bawah dan paha bagian dalam

Berlututlah di lantai dengan jari-jari kaki rapat dan lutut dibuka selebar pinggul.

Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda di antara lutut dan duduk di tumit Anda.

Jangkau tangan Anda di depan Anda sambil menjaga kepala Anda sedekat mungkin dengan tanah.

Tahan peregangan ini selama yang Anda inginkan.

Menyelesaikan dengan Pose Anak adalah cara yang baik untuk mengakhiri rutinitas Anda dengan penuh kesadaran dan masuk ke kondisi relaksasi. Untuk lebih banyak latihan peregangan.

Mencari ide lain? Jelajahi pusat Sigma Sport kami untuk latihan dan aktivitas yang lebih terpandu.